نویسنده: tina77

وب سایت: http://tina77.7gardoon.com

اسنکها به عنوان یک میان وعده سالم چه اندازه کالری باید داشته باشد
اسنکها به عنوان یک میان وعده سالم چه اندازه کالری
هر اسنک چه مقدار کالری باید داشته باشد ؟ سؤال : می دانم که داشتن یک میان وعده ی غذایی سالم مفید است اما تا چه حد می توانم بخورم و کالری آن چقدر باید باشد ؟ یک اسنک اساساً شامل چه چیزهایی می شود ؟ پاسخ مارتیکا هینر : خوردن غذای سبک یا همان اسنک یک حرکت بسیار خوب و عاقلانه است . اینکه تا چه حد می توانید اسنک بخورید بستگی به انرژی ای دارد که شما در آن زمان به خصوص نیاز دارید . محاسبه ی رقم دقیق کالری هایی که شما ممکن است در هر لحظه احتیاج داشته باشید کار مشکلی است . اما اینکه چه مدت شما گرسنه بوده اید و چه مقدار فعالیت در طول این مدت داشته اید می تواند شما را در این خصوص راهنمایی کند . کمی به عقب برگردید و به نمای بدن در این طرح بنگرید : اگر شامتان را در ساعت 8 یا 9 شب خورده اید و قبل و بعد از آن چیزی نخوردید تا ساعت 10 صبح فردا یا ظهر ، بدن 13 الی 16 ساعت بدون سوخت یا انرژی بوده است . نکته ی منفی آن ، این است که بدن به کم غذا خوردن عادت کرده است . بنابراین ، این موضوع شما را ممکن است به نقطه ای برساند که تقریباً‌ دارید از گرسنگی هلاک می شوید و زمینه ای خواهد بود برای اینکه دفعه ی بعد که می خواهید غذا بخورید تا حد امکان به کالری های موجود هجوم ببرید . هر 3 الی 4 ساعت یک چیزی بخورید زمانیکه غذا می خورید ( هر چیزی ، نه فقط کربوهیدرات ) ، گلوکز خون یا قند خون بالا می رود . بعد از یک ساعت به نقطه ی اوج خود می رسد . دو ساعت بعد شروع به کم شدن و افت می کند . بنابراین ، سه یا چهار ساعت بعد از اینکه دوباره غذا خوردید ، قند خونتان دوباره به حالت نرمال برمی گردد. اگر به نخوردن ادامه دهید حتی قند خون شما پایین تر هم می رود . نخوردن غذا در طولانی مدت ممکن است باعث افت شدید گلوکز شود . کبد برخی از گلیکوژن های ذخیره شده خود را آزاد می کند اما در طول شب آن هم تمام می شود . بالاتر از همه اینکه اگر در طول یکی از این دوره هایی که انرژی بدن شما پایین است ، ورزش کنید باعث می شود وقتی بدنتان به انرژی بیشتری نیاز دارد نسبت به زمانیکه به میزان متوسط انرژی دریافت کرده ، حتی بیشتر بخورید. وقتی می دانیم که بدن انرژی را به شکل چربی و پروتئین ، ذخیره کرده و می توان در طول دوره محرومیت انرژی روی آن حساب کرد ، آنچه زیاد مصرف نمی کنیم ، گلوکز است . نه تنها برای متابولیسم چربی به گلوکز نیاز داریم بلکه گلوکز یا قند ، منبع انرژی لازم و حیاتی برای مغز و سلولهای قرمز خون است . مصرف انرژی در طول شب پایین است . بنابراین ، حتی اگر بدن منابع انرژی ذخیره شده را بشکند مانند پروتئین عضلات ، در چرخه ی طبیعی انرژی باز هم میزان گلوکزهای خون پایین هستند . بدن شروع به هشدار می دهد : متابولیسم شما برای اجتناب از اتلاف انرژی ، کند می شود . و سیگنالها یا علائمی فرستاده می شوند مبنی براینکه به کالری بعدی نیاز است . یک علامت : هورمونهای اشتها ممکن است افزایش پیدا کنند و شما را عصبی کنند ! در نهایت که بی حال می شوید آماده ی این هستید که به سمت کالری هایی بروید که در غذاهای خوبی وجود داشتند که می توانستید آنها را انتخاب کنید و بخورید اما آنها را بیرون ریختید . به جای آن مستقیم به سمت نان کرواسان شکلاتی همراه با یک قهوه ی کف دار پرکالری می روید ( چون احساس می کنید دارید از گرسنگی و کمبود غذا هلاک می شوید و فکر می کنید که کافئین مشکل شما را حل می کند .) پژوهش پرخوری : تناسب اندام برخی از افراد به چنین چیزی عادت دارند و حتی هنگام صبح که قند خون پائین است احساس گرسنگی نمی کنند . اما برخی احساس ضعف و خستگی می کنند و اینکه قادر نیستند خوب تمرکز کنند . به هرحال بدن شما نیاز به انرژی دارد . اگر باعث بشوید چرخه ی قند خون دائم در گردش باشد پس پرخوری می کنید . بدن با این اضافه خوری ها و انرژی زیاد چه کار می کند ؟ بسیاری از کالری های اضافه ای که در یک وعده ی غذایی می خورید به عنوان چربی در بدن ذخیره می شوند تا در مواقع ضروری و نیاز مصرف شوند . به چه میزان کالری نیاز دارید ؟ کل انرژی روزانه ای که یک فرد نیاز دارد حداقل از 1500 الی 1800 کالری است . اگر خانمی هستید که رژیم غذایی دارد و زیاد هم فعال نیست تا 3000 کالری مجازید یا اگر هر روز ، زیاد ورزش می کنید بیشتر هم نیاز دارید . نیاز به انرژی در افراد متفاوت است . اما اگرغذایی بخورید که 300 تا 600 کالری داشته باشد مانند نوشیدنی همراه با غذا و یا دو سه عدد اسنک 100 تا 300 کالری میل کنید ،‌ میزان انرژی کافی را دریافت کرده اید . چه نوع اسنک یا غذای سبکی باید بخورید ؟ با اینکه صبح ها خوب است که صبحانه ی کاملی بخورید اما اگر مقدور نیست حداقل صبحانه ی سبک بخورید . خوردن حتی صبحانه ای دارای 100 کالری به پرانرژی بودن شما هنگام صبح کمک می کند . بهتراست یک تکه نان تست سبوس دار با بادام زمینی کره ای یا موز و پرتقال ، مقداری ماست یا یک تخم مرغ با املت سبزیجات بخورید . بعد از آن طی روز برای عصرانه یا دسر بعد از شام خوردن غذاهایی با 100 تا 200 کالری مطمئن تر است . گرچه بستگی دارد که چه مقدار ورزش کرده باشید و غذای قبل و بعد شما چقدر باشد .میوه ، همیشه می تواند یک اسنک بسیار خوب و روشی آسان برای گنجاندن فیبر و مواد مغذی در رژیم غذایی باشد . مغزجات بوداده یا خام اصلاً بد نیستند . برخی از افراد از آنها می ترسند زیرا فکرمی کنند دارای چربی زیادی هستند . گرچه در خوردن مغزجات محدودیت داشته باشیم ، آنقدر فیبر و پروتئین بالایی دارند که بسیار سیرکننده هستند . شما ممکن است 200 کالری مغزجات ( یک مشت ،‌ بسته به نوع مغز ) بخورید و احساس سیری کنید . اما بسیار مشکل می توانید با خوردن 800 یا 1000 کالری چیزهای دیگر معده ی خود را پر کنید . صرفنظر از اینکه غذاهای 1000 کالری کم فیبر مانند بستنی ،‌ چیپس و پفک ، آبنبات ، سیب زمینی سرخ کرده ،‌ نوشابه و غیره را چقدر آسان در دهان خودتان می ریزید . علاوه برآن ، مغزجات مواد مغذی بالایی دارند .

تاريخ ارسال: 1348/10/11

تعداد بازدید: 794

نظر بدهید...
نظر خود را در فرم زیر وارد کنید
نام:
ایمیل:
نظر:
متن داخل تصویر را وارد نمایید:
کد امنیتی
 |